Chudnutie je vďačná téma. Nepoznám človeka, ktorý by nechcel vyzerať lepšie. Keď som pri výške 176 cm dosiahol 87 kg, povedal som si, že musím so sebou niečo robiť. Vždy som rád chodil pešo, občas si zabehnem pár kilometrov či vybehnem na nejaký kopec. Dá sa povedať, že neobsedím, no aj napriek tomu sa moja hmotnosť začala vymykať kontrole.
Pred ôsmimi rokmi som len zmenšením porcií jedla a zachovaním aktívneho životného štýlu schudol za 10 týždňov asi 11 kg, konkrétne z 88 na 77. Odvtedy to šlo pomaly nahor. Človek si zvykne; raz za rok si kúpi trochu väčšie nohavice, alebo sa do tých starých nejak napchá a roztiahne ich. Nažhavené gombíky ako na košeli Eda Chmelára sa zrazu stávajú štandardom. Sveter sa zaoblenej postave prispôsobí oveľa ľahšie, v skrini sa tak košele celé mesiace nepohnú z vešiakov, zato tričká a mikiny nosíme radšej a radšej. K tomu aspoň raz za týždeň pivko s kamošmi, samozrejme, nie jedno, k tomu večerný kebab... Veď stačí, keď tam zájdem pešo, kalórie sa vyrovnajú.
Nie. Na vyvrátenie takýchto mýtov je dobrá moderná elektronika. V prvom rade obyčajná váha. Tá mi ukázala, že som opäť prekonal hranicu únosnosti a treba niečo robiť. Tak som siahol po ďalších sofistikovaných pomocníkoch - smartfóne s dobrou aplikáciou a smart hodinkách.
Dnes už každý lepší mobil počíta kroky. Moje dlhoročné pozorovania potvrdzujú, že je medzi ich meraniami len malá odchýlka, väčšinou do 10 %. To je celkom slušné a na sledovanie reálnych krokov, ak si mobil dávate zakaždým do vrecka, je to dostatočné riešenie.
Ak chcete vašu aktivitu merať presnejšie, dajte si na ruku smart hodinky. Náramky sú tiež fajn, ale pre mňa bol vždy dôležitý aj štýl a odolnosť. Preto mám rád Gear S3 a nové Galaxy Watch. Kovová luneta chráni sklo, pomáha mi listovať správami či widgetmi a vďaka triezvemu dizajnu ich nemám problém nosiť ani cez víkend, ani pri serióznom stretnutí.
Galaxy Watch počítajú kroky prísnejšie než akýkoľvek iný smart náramok alebo hodinky. Nejaké presuny po kancelárii či byte ich nechávajú chladnými, a keď som si porovnával počty krokov s kamarátmi napríklad na víkendovej chate, akoby každý deň ukázali o 2000 krokov menej než ich pomocníci. Predpokladám snahu o odfiltrovanie gestikulácie a bezvýznamných pohybov, ktoré vám nijak nepomáhajú páliť kalórie. Sebavedomie vám to nedvihne, ale na chudnutie je to priam ideálne.
Ak teda chcete chudnúť, potrebujete vedieť, koľko kalórii spálite. V úvodnom článku Šialená 10-týždňová výzva: Ja stratím 10 kg, vy získate Samsung Galaxy S10 som napísal:
"K úbytku 1 kg tuku týždenne je potrebné spáliť aspoň 7000 kcal, čo pre mňa znamená 1000 kcal denne. Ak chcete schudnúť pol kila týždenne, potrebujete denný deficit 500 kcal."
V aplikácii Samsung Health (Zdravie), ktorú nainštalujete do akéhokoľvek androidu, som vyplnil môj vek, výšku a hmotnosť. Cez apku Galaxy Wearable som pripojil hodinky, ktoré mi ukázali, že pri bežnom dni, počas ktorého spravím 4- až 6-tisíc krokov, spálim asi 1900 kcal. Hodinky sledujú aj tep a rôzne aktivity. Dokonca automaticky rozpoznajú zdravú chôdzu (nie motanie sa po obchodnom centre), beh, cyklistiku či iný dynamický tréning (napríklad rýľovanie záhrady).
Keďže tých 1900 kcal je pre chudnutie podľa môjho názoru veľmi málo, potreboval som to pri mojich stravovacích návykoch prehupnúť cez 2000 kcal. Na to stačí namiesto cesty autom do práce sadnúť do MHD a posledné 3 km prejsť pešo. A domov to isté. Rýchla chôdza je základ. Iný deň som si dal 30 minút plávania. To je asi 300 - 400 kcal. Hodinky potvrdili. Hodina v posilňovni či tridsaťminútový beh sú tiež ideálnym spôsobom, ako pridať ďalších 400 kcal.
Vďaka hodinkám a apke Samsung Health som tak vždy vedel, koľko kalórii denne spálim. Mohol som sa začať zameriavať na príjem energie prostredníctvom stravy. Nikdy som nejedol extra nezdravo. Rezeň som mal naposledy možno pred tromi rokmi, hranolky som triezvy nejedol asi nikdy, sladené nápoje smäd aj tak neuhasia, čipsy sú peklo a regál so sladkosťami akosi prirodzene obchádzam. Na to, aby som jedol sprostosti, som dával v škole asi príliš dobrý pozor. Ale dobré craft pivko k pivku, k tomu nejaká pizza alebo hamburger, dochádzanie autom, nedostatok každodenného pohybu a dopadlo to, ako to dopadlo. Skrátka, jedna vec je pestrá strava s minimom hlúpostí, iná veľkosť porcií, frekvencia ich príjmu a dostatok pohybu.
Poďme na to!
Najprv som začal sledovať príjem kalórií. A keďže si väčšina ľudí neuvedomuje, čo dokáže lyžica masti alebo cukru, koľko kalórií sa ukrýva v múke a iných sacharidoch, odporúčam počítať kalórie úplne každému. A veľmi, veľmi prísne aspoň počas prvého týždňa. Moja dávka špenátu (cibuľka na masle, na to špenátová dreň, do toho úžasná smotana, k tomu varené zemiaky a dve volské oká) sa zrazu vyšplhala na 1000 kcal. Jedna porcia. Po desiatich týždňoch dám pri varení toho istého jedla menej masla, radšej trochu viac cibule, namiesto smotany trochu mlieka, samozrejme, že žiadnu múku, k tomu polovičnú dávku zemiakov na pare a maximálne tak jedno volské oko. A som nasýtený. Úplne vážne.
Prvé tri dni boli zábava. Od štvrtého dňa začalo utrpenie. Počítanie každej kalórie pomocou aplikácie Kalorické tabuľky, ktorú môžete pekne prepojiť s výdajom energie v apke Samsung Health, mi síce pomáhalo chudnúť, ale zrazu som si uvedomil, že aj toho kokosu do ovsenej kaše treba dať menej, namiesto plnotučného mlieka mám radšej používať polotučné, sladiť ešte menej než doteraz, aj tej ryže, cestovín a zemiakov by som mal jesť menej. Na raňajky rozmačkaný banán s bielym jogurtom. A polku si radšej odložím na desiatu, určite budem zase hladný. Postupne som úplne automaticky začal porcie deliť, odkladať časť na neskôr. Medzi polievkou a menším hlavným chodom som robil dvojhodinovú prestávku a odrazu to šlo. Ako mnohí potvrdia, treba jesť približne každé tri hodiny, polovičné porcie, neustále so sebou nosiť nejaký banán, jablko... Veľmi tiež pomôže, keď si namiesto jedla dáte pohár obľúbeného čaju a olovrant odložíte o 30 - 60 minút. Neuveriteľne to funguje. Vďaka menším porciám som zrazu nepoznal pocit presýtenia, dve hodiny od malého obeda som bol schopný ísť športovať.
Alkoholu som sa takmer úplne vyhýbal. Za 5 týždňov som vypil možno liter vína dokopy. Zrazu som sa cítil lepšie, zabával som sa na večierkoch či v KC Dunaj s nealko pivom alebo vodou v ruke a bol som akýsi slobodnejší. Sobota začala ráno bez bolesti hlavy, večer som z mesta nešiel taxíkom, ale radšej nočákom alebo sa prešiel. Kúpil som si nový bicykel, auto ostávalo stále viac a viac na svojom parkovacom mieste. Odrazu som mal, aj pri obmedzení príjmu, akosi viac energie a radosti zo života.
Po piatich týždňoch som sa prvý raz postavil na váhu. Bolo to dobré rozhodnutie. Za celé toto obdobie som bol vďaka tomu na seba oveľa prísnejší, nevedel som, či moja hmotnosť vôbec klesá. Zameriaval som sa len na jedlo, kroky a pohyb. A zrazu bolo na váhe o 7 kilogramov menej. Bol to neuveriteľný pocit, ktorý som s vami zdieľal aj na facebooku Fony.sk.
Vedel som teda, že na to idem dobre. Že tie prísne hodinky aj aplikácie Samsung Health a Kalorické tabuľky majú svoj význam.
Celý čas som používal Samsungu série Galaxy S10. Najviac som si obľúbil Galaxy S10e, a to vďaka kompaktným rozmerom a stále vynikajúcej výbave. Pri potulkách mestom i prírodou som sa zaľúbil do širokouhlého fotoaparátu.
Pri spaľovaní energie som objavil toľko krásnych miest, že by ich bola škoda nenafotiť a nenazdieľať rodine či kamošom. To isté s jedlom. Zdravé jedlo je pestré, farebné a fotogenické.
Odkedy si nepotrebujem dať vangel kapustnice a plný tanier makových šúľancov k tomu, objednávam si radšej jedno jedlo z víkendovej ponuky, ktorým poteším nielen žalúdok, ale aj oči.
Mojich 10 tipov pre úspešné chudnutie
1. Na chudnutie sa pripravte
Podeľte sa o tom, že idete chudnúť s kamošmi a rodinou. Nech aj kolegovia v práci vedia, čo sa chystáte spraviť, aký máte cieľ, spravte nejaký verejný záväzok, pokojne stávku. Každý máme inú motiváciu, treba nájsť tu správnu. Musíte to brať vážne nielen počas dňa, ale hlavne večer.
2. Pravidelný režim
V posteli pred 23:00, osem hodín spánku, pohodové ráno, chutné ľahké raňajky, počas dňa pestrá strava v pravidelnom čase a čo najmenej ponocovania.
3. Si hladný? Napi sa
Začínate mať pocit hladu? Dajte si pohár vody alebo čaju a bežte pred tým, ako sa najete, ešte niečo spraviť: vyniesť smeti, upratať pracovný stôl, utrieť prach v kúpeľni, spríjemnite si domov, pracovisko, auto, bicykel... Zabijete dve muchy jednou ranou.
4. Jedzte často, zdravo a chutne
Rezeň, tatarku, hranolky ani tri krajce chleba na večeru vaše telo fakt nepotrebuje. Nakrájajte si kaleráb, naučte sa pohrýzť mrvku alebo jablko namiesto sladkostí. Chutných zdravých vecí existuje mnoho.
5. Zbavte sa nezdravých hlúpostí z chladničky a špajzy
Nutellu preč, sladké nápoje tiež nemajú doma čo robiť, nakúpte si obľúbené ovocie a zeleninu. Po čase sa budete tešiť aj z chutného rizota, aj z osoleného zemiaku či kúska feta syra so šalátom. Ale na začiatku preč so všetkými pokušeniami. Nezdravé veci nahraďte v chladničke zdravými dobrotami, aby ste vyriešili každý záchvat chute na sladké alebo čipsy.
6. Jedzte pomaly
Dávajte do úst menšie sústa, poriadne ich požujte, nehltajte. Jedlo nikam neutečie. Tento bod bol pre mňa jeden z najdôležitejších a zrejme aj najťažších.
7. Poctivo počítajte kalórie
Aj spálené, aj prijaté. Aspoň prvý týždeň počítajte každých tisíc kalórií (kcal) v mlieku, jogurte, cestovinách, ryži, mäse... Nepodvádzajte, buďte na seba prísni, všetko jedlo si odvážte. Pochopíte veľmi veľa súvislostí. Na tento účel odporúčam aplikáciu Kalorické tabuľky, ktorú môžete prepojiť so spálenými kalóriami zo Samsung Health, ktorá zase čerpá aj z údajov v smart hodinkách.
8. Rozdeľujte a deľte sa
Malé raňajky, malá desiata, na obed iba polievka alebo polovica hlavného jedla. Ostatok dojedzte ako olovrant a na večeru nejaký chutný šalát. Pokojne aj na dvakrát. Toto je cieľ. V reštaurácii sa podeľte o veľkú porciu s inými, nemusíte všetko naraz natlačiť do seba.
9. Neseďte doma.
Nikdy nie je taká zima, aby ste nemohli ísť pešo do práce. Nehľadajte výhovorky. Ešte som nikdy nikoho nepočul po behu povedať, že to bola strata času. Nikam sa neponáhľajte, s nikým sa nepretekajte, robíte to pre seba. Beh, plávanie, bicykel, rýchla chôdza, čokoľvek. Každý deň. A každý deň vám bude lepšie. A vždy spravte aspoň 6000 krokov denne. So psom si dajte rýchlu chôdzu alebo beh, nemusíte sa trápiť hodinu. Ale tých 30 minút aktivity denne sú naozaj minimom, čo môžete pre seba spraviť.
10. Stanovte si popri diéte nejaký cieľ
Postavte prístrešok na drevo, dajte si trojmesačnú prípravu na 10 km beh, čokoľvek, čo vás baví.
Bonusový tip: Každý večer, hlavne, keď na vás dopadne gastro kríza, si pozerajte vaše fotky, na ktorých vyzeráte ako veľryba. To vás bude zaručene hnať dopredu. Dajte si jednu do kuchyne. Pre istotu. A ešte lepšie bude nájsť fotky, na ktorých ste mali o 10 kilogramov menej. Nech sa máte na čo tešiť. Lebo vy to dokážete.
Mne sa to za desať týždňov naozaj podarilo. A nebolo to vôbec také ťažké. Najťažší bol asi koniec prvého a druhý týždeň, kríza sa objavila ešte asi v šiestom týždni, kedy už hmotnosť neklesala takým tempom, ako na začiatku. Ale to je prirodzené.
Za desať týždňov som sa vypracoval na pohodové odbehnutie desiatich kilometrov, takže už nemusím behávať každý deň tri kolá okolo Kuchajdy, radšej si dám menej často 8 - 10 km. K tomu do práce 20 km na e-biku či práca s drevom cez víkend na chalupe. A veľa chôdze. So slúchadlami Galaxy Buds môžem kráčať pokojne aj cez celú Bratislavu.
Počas týchto desiatich týždňov sa potvrdilo, že technika naozaj veľmi dobre pomáha manažovať pokles vašej hmotnosti. Vďaka hodinkám mám vždy dokonalý prehľad o spálených kalóriách, Galaxy Watch vždy automaticky rozpoznali aj rýchlu chôdzu napríklad z práce za zábavou v meste.
Meranie behu som spustil buď na hodinkách, alebo v apke Samsung Health. Prekvapilo ma, aká je prepracovaná. A hlavne som si veľmi obľúbil Samsung Galaxy S10e. S týmto kanárikom sa budem veľmi ťažko lúčiť.
Po dlhej dobe sa na trhu objavil mobil, ktorý mi fakt sedí. Vás však viac zaujímal Galaxy S10+, najvybavenejší z trojice. A ten ste mohli vďaka mojej výzve #10kgza10tyzdnov aj vyhrať! Stačilo sledovať moje aktivity na facebookovej stránke Fony.sk, zapojiť sa do desiatich úloh. Desať finalistov už poznáme, zajtra budeme žrebovať konečného výhercu Samsungu Galaxy S10+.
Spoločnosti Samsung ďakujem za podporu aj hodnotnú výhru pre tých, ktorí sledovali aktivitu #10kgza10tyzdnov na Facebooku. Ani ja sám som neveril, že sa to podarí. A ono sa stačí nebáť, nevyhovárať sa, nabrať odvahu a vytrvať.
Nenechať sa zlákať na toľkokrát počuté "veď len jedno pivo" alebo "ale veď jeden deň si môžeš dať od tej diéty pauzu" či "veď sa vidíme len raz za čas a ten koláč som robila pre teba". Na tieto poznámky sa musíte dopredu dobre pripraviť.
Teším sa tiež z toho, ako ste ma podporovali a dokonca sa niekoľkí z vás pridali ku mne. Pochváľte sa, koľko kilogramov sa podarilo schudnúť vám. Na mojej váhe už týždeň svieti číslica 76 a ja sa z toho nesmierne teším. A verím, že to pôjde ešte o nejaký ten kilogram v nasledujúcich mesiacoch dole. Tak držte palce a nezabúdajte: #DokazeteNemozne!
Diskusia k článku:
vauvauvau 15.05.2019 - 10:44
fajn clanok, inak co plati na teba nebude najskor zaberat na ineho, toto je fajn ako si na to isiel, treba skratka spoznat svoje telo, ten vypocet ze si spalil 1900kca za den mi nesedi, mas prehlad kolko kalorii si do seba daval v case ked si naberal?, ak das tvoje udaje do nejakej kalkulacky na vypocet bazalneho metabolizmu tak sa dostanes na udaj cca 2000kca, znamena to teda ze ak by si iba lezal cely den a daval do seba tie kalorie ako si daval v case naberania tak si musel davat do seba viac ako 2000 denne, ja davam za tyzden dolu 1kg ak ak dam 2000 v strave a cvicim, najhorsie je ze clovek ked sa nastve tak to da dolu ale udrzat to dlhodobo je uz ina kava, kazdy kto ma rad dobre jedlo to ma tazke a darmo cim je clovek starsi tak to uz az tak dobre nespaluje, zaujmalo by ma ze ked das teda menej kalorii ci sa ti strati pocit hladu, napr ja som stale hladny, myslim ze to tak bude az do smrti, teda v pripade ak jem tak ako by som mal, je fuk ci to rozlozim na 3x denne alebo 5x denne strava, skratka pocit hladu sa strati ak sa fakt obzerem, na sebe som zistil ze aspon co sa tyka mna nie je problem ani tak maso teda bielkovina, tucne maso a ani tuk v jedle ale naj pruser je cukor, ten mi vzdy vsetko rozhasi, ide hore cholesterol..., ako nahle sa snazim vysadit co naj cukru vsetko je omnoho lepsie ale snasobuje sa pocit hladu a preto zacinam verit nazoru ze cukor je naj bordel a ludia su na nom tak ako fetak na droge, inak presne ako pises - treba si pocitat kalorie a aj pozerat co ma kolko toho prekliateho cukru, vyrobcovia ho dnes pchaju uplne vsade, tod vse
vauvauvau15.05.2019 - 10:47 Trvalý odkaz
este som zabudol - te je xiaomi vaha?, mam ju tiez a bol som z nej fest prekvapeny, vyskusal som ich teda fest vela - mnohe vahy ak sa postavis vazia inak podla toho kde na nej stojis a ako je ta vaha rozlozena a kde je aj polozena, xiaomi dava iba cca 100g odstup ak sa postavis kde chce na nu a mozes ju aj pohnut, staci ak su nozicky pevne na podlahe, je to naj vaha za fajn cenu ako poznam, display krasne vidiet
vauvauvau15.05.2019 - 10:58 Trvalý odkaz
a posledna vec - podla toho co pises mas fakt slusnu zataz kedy by si mal dokonca spalovat a chudnut viac, dost mi to nesedi, od lekarov a aj podla seba viem ze ak clovek schudne tak bordel v tele este stvara utrobny tuk v okoli organov a u chlapov tuk ktory sa uklada na pupku a ak sa tuk objavi v peceni viac ako by ho malo byt, pecen je potom pomalsia a horsie v tele funguje metabolizmus
vauvauvau15.05.2019 - 11:14 Trvalý odkaz
- aha nie nie sorry, zle som si to nacital, ten samsung to v podstate pocita dobre, ten soft odhaduje energiu na zaklade pulzu, skoda ze nebere aj udaj o bazalnom metab., bolo by to este lepsie, na druhej strane ten sa da tiez iba odhadnut
Karol15.05.2019 - 12:07 Trvalý odkaz
87 kg pri výške 176 cm? Veď to vôbec neni zle. To skoro ani neni nadváha :-)... ja mám výšku iba 168 cm a vážim 105 kg. To je nadváha! -:) keby som mal 87 kg,tak by som to ani neriešil :-)
Ale každopádne klobúk dole pred Richardom :-)